Всемирная организация здравоохранения рекомендует не менее 150 минут занятий аэробикой средней интенсивности в неделю. Это тот необходимый минимум, который позволит поддерживать оптимальное самочувствие. Как встроить занятия спортом в свой повседневный график, знает фитнес - тренер Анастасия Нагорная.
С чего начать?
Если ты – не фанат спорта и давно не занималась какой-либо физической активностью, начни с того, чтобы вплести в свою повседневную жизнь как можно больше движения. Правила просты, но они реально работают. Вместо лифта поднимайся по ступенькам. Используй любую возможность погулять на свежем воздухе (в обед выходи в парк, по пути домой проходи 1-2 остановки пешком). Когда работаешь за компьютером, каждый час делай 5-минутную мини - разминку. Это поможет организму приучиться двигаться – и вскоре появится тяга заняться чем-то конкретным. Выбирай тот вид спорта, к которому лежит душа. Важно, чтобы фитнес-центр имел удобную для тебя локацию, а подход инструктора был психологически комфортным. Оптимальные виды спорта для новичков: бег, плавание, пилатес, йога. Эти тренировки имеют минимум противопоказаний, они посильны и дают прекрасный эффект. А вот со степаэробикой и популярными Kangoo Jumps следует быть осторожными. Такие занятия не рекомендуются тем, у кого есть проблемы с давлением, зрением, остеопороз, некоторые гинекологические заболевания, а также варикоз и плоскостопие.
Особые задачи
Программа тренировок может отличаться в зависимости от возраста или периода в жизни женщины. Например, Анастасия Нагорная отмечает: «Многие молодые мамы задают мне вопрос, как восстановить дородовую форму, при этом имея в виду не прежнюю фигуру, а абсолютно новые параметры. Давайте будем реалистами. Все возможно – но со временем и при условии регулярных занятий под руководством профессионала. Просто начните заниматься. Восстановление пресса – самый частый запрос молодых мамочек. Если нет противопоказаний, упражнения на пресс можно делать по окончании послеродовых выделений (т.е. через 1,5 - 2 месяца после родов)».
А после 40 лет нетренированное тело начинает замещать мышечную массу жировой. Поэтому фраза «движение – жизнь» с возрастом приобретает еще большую актуальность! В период менопаузы определенные механизмы защиты организма ослабевают. Чтобы поддержать сердечно-сосудистую систему, нужны аэробные тренировки. Силовые занятия снизят риск остеопороза, а для подвижности суставов необходима регулярная растяжка.
Бегом к стройности!
Все, что тебе нужно, чтобы начать заниматься бегом, – это хорошее настроение и беговые кроссовки (без них никуда!). Бег отлично помогает бороться с лишним весом, укрепляет сердце и дыхательную систему (актуально в период простуд).
Кому-то комфортно бегать в тишине, другим – в наушниках с задорной музыкой или обучающими подкастами. Начинай с маленьких дистанций и постепенно увеличивай темп и длительность пробежки. Хороший помощник – программа на телефоне вроде Couch to 5K. В течение восьми недель она последовательно приведет тебя к 5-километровой пробежке!
Альтернатива пробежке – скандинавская ходьба, которая задействует мышцы всего тела. А с помощью палок для ходьбы можно провести эффективную тренировку!
Немає коментарів:
Дописати коментар